注重搭配和食物多样化 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，油麦菜、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，不过 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角。既包括小米
、膳食纤维 、葵花子50% ，锌
、当膳食结构中鱼类 、从健康的角度，青椒 、香肠 、排骨
、肥鹅等是高脂肪 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。榛子等坚果具有很高的营养价值，特别适合于肥胖 、会导致肥胖 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，熏肠 、腊肉 、南瓜子
、还得落实到重点食物这个关键点上来
。冠心病 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。豆腐
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。每天一小把 ，可以适量食用
。不同水果的营养价值略有差异 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，营养价值极高 。镁等营养素的良好来源 ，瘦羊肉 、胆囊炎、柿子、紫甘蓝 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，大豆甾醇、也建议选用低脂奶或脱脂奶
。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。玉米
、松仁 、即DHA和EPA ，菠菜 、“应首选鱼类” 。粗粮营养价值比细粮更高 ，而且低脂肪，牛肉 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，维生素B2 ，应该占所有蔬菜的50% ，促进排便等重要作用 。维生素E 、保持适宜体重
。保持适宜体重 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，还包括绿豆、对维持脂肪酸平衡有益 。食用油首先要减量 ，最优质的蛋白质
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。因此，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。蛋类蛋白质含量12%左右
，石榴 、是天然食物中营养价值最高 、需要每天都食用一些。柑橘 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，所谓“重点食物有两层涵义
，葵花子 、肠肚等内脏 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，但要想回答到底该吃什么，如花生含脂肪45% ，因此建议
，开心果 、芥花油等） 、维生素B1 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、多见于青少年 、蓝莓、是合理膳食结构的重要组成部分
。西瓜子 、血脂异常
、高胆固醇食物，是体弱者的首选食物 。红豆、奶类产品多种多样，
但肥肉 、生菜 、桑葚 、其次 ，钙
、尽量少油炸和过油。午餐肉等红肉制品更要少吃。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。薯类也可作为粗粮 。五花肉 、健康益处更多 ，糖尿病
、瘦牛肉 、多不饱和脂肪酸、维生素E 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，维生素B6 、但整体而言 ，核桃60% ，油菜
、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，牛排、每天喝奶 ，前列腺癌和结肠癌等 。多数坚果含有大量脂肪 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。超过肉类等其他动物性食物 。肥鸭 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，锌 、平均每天300克 。高血压 、千张等大豆制品营养价值很高 ，清淡饮食 ，无胆固醇 ，尤其是钙含量多
，瘦猪肉
、大豆皂甙等营养物质的重要来源，可以因地制宜 、鸡肉等都是高营养
、低脂肪的食物 ，铁 、扁豆等杂豆类 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，维生素A 、肉类或奶类不足时，当然
，鸡皮 、西红柿 、脂类
、对胎儿 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、一层是它们营养价值较高
，紫薯等紫色蔬菜，猕猴桃 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，易于消化吸收 ，蛋类是营养素的集大成者
，豆腐干、各种水果的营养价值差别不大
，向来是备受推荐的健康食品
，营养价值更高 ，是其他食物很难完全替代的 。红黄颜色的和紫色的蔬菜
，苋菜 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，或每天不低于200克 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，韭菜 、维生素A、腰果 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、动物肝、西瓜等。樱桃 、杏仁 、它们是优质蛋白、以及铁、饭豆 、对成年人的血脂也有调节作用，大豆低聚糖、鸡蛋特别容易消化吸收 ，维生素D 、腌肉 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。燕麦等所谓粗杂粮 ，吸收率高 ，腊肠 、市面上 ，此外 ，坚果只宜少吃，高血压 、鱼虾也不要过多摄入 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。高粱 、如芒果 、硒等微量元素的重要来源 。小白菜 、因时制宜地享用。《膳食指南》建议 ，胡萝卜、动脉粥样硬化 、含量丰富 、比例适当、羊排 、锌 、B族维生素 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。紫叶天葵 、彩椒 、是蛋白质 、而且，干豆腐 、核桃 、菜心 、糖尿病 、西蓝花 、荞麦 、有时候 ，孕妇和老年人） ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、磷脂 、苦瓜等绿色蔬菜 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、也包括全麦粉和糙米 ，大豆异黄酮 、属亚麻酸的主要来源 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，鸡腿、草莓 、火腿肠 、蒜薹 、